20 NASVETOV ZA HITREJŠI NAPREDEK NA UMETNIH STENAH (TUDI DO POŠKODB)

Letos sem zaradi selitve malo več časa posvetil športnemu plezanju - delno zaradi same priročnosti, kot drugo pa zato, ker sta mi bila led in sneg že nevarno domača in če bi čakal ferajn, da poišče idealne zimske razmere, bi se prej obrnili zemeljski poli. No, pravi razlog, da sem zbral nasvete, kako napredovati, se skriva v famozni poškodbi sredinca (po domače "fakiča"), kateremu sem v mislih namenjal le eno vlogo. Tu se rad pošalim, da imam povoj le zato, da izgleda, da plezam vsaj osmice:). Razlog je enak kot pri vsakemu drugemu plezalcu - neke drastične poškodbe nimam v spominu, so pa citokini poskrbeli, da je zaradi prevelikih apetitov nastala in se razširila v nekaj, kar gotovo ima vsaj sedem poimenovanj. Ne glede, kako.nepombea se zdi, je toliko bolj tečna in omejujoča.

 Ne spomnim se drugega, kot da je začelo boleti kot pri hudiču - presenetilo pa me je dejstvo, da sem najbolj napredoval ravno z dvema levima ... no, desnima rokama. Narastišče, obroček, opna - saj ne vem in po pravici niti ne želim vedeti. Je nekaj, kar hodi kupaj z visokimi ambiciji. A možgani hitro sprožijo proces nevrogeneze ter selitve endotelija, s tem pa - ko in če se pozdravimo - preskočim črko ali dve takoj, ko mine prva, omejujoča bolečina.

Spodnji nasveti so preplet osebnih izkušenj, vmes pa najdete tudi nasvete strokovnjakov, ki zagotovo niso s trte zviti. Vesel bom dodatnih predlogov, da dodam točke, saj so te nasveti bolj eklektični, ne pa tudi nesmiselni. Enega, ki nisem upošteval, je večmesečni počitek. To vam bo rekel le "zakavčan" splošni zdravnik ali nekdo, ki ne pozna narave športnih poškodb. Seveda z zlomljenim gležnjem ali strganimi križnimi vezmi ne bomo plezali, je pa potrebno v primeru tipa poškodbe vadbo prilagoditi intenziteti, pogostosti in predvsem obliki oprimkov, saj različne poškodbe omejujejo različne gibe. S trmo pa si res lahko za celo sezono uničimo najbolj sončne dni, če pa se sanacije lotimo z glavo, bo regeneracija hitrejša. Spodnje vrstice upoštevajte po svoji lastni presoji - nisem ne ortoped ne fizoterapevt, sem pa v različnih športih že dolgo in me naslednji nasveti še niso pustili na cedilu.

0. Ogrevanje in raztegovanje. V tem nisem ravno vzor. Je pa še kako pomembno - sploh to, da se "spočiti" ne zaženemo v smer, ki jo včeraj nismo bili zmožni pofočkati.

1. Pred vsakim oprimkom zadrži dlan neposredno ob oprimku 3 sekunde. S tem vidimo, ali smo res v optimalno težiščnem položaju, ki nam ne jemlje energije, hkrati pa krepimo funkcionalnost muskulature. Dokler ne poskusiš, ne veš, koliko te že teh nekaj sekund že na lažji smeri “našuta”.

2.a Plezaj s povitima kazalcema in sredincema tako, da sta do zmerne mere negibljiva in jih ne moremo uporabljati za oprimke z luknjami. Verjetno ni potrebna še ena slika povite roke :)

2.b Povij le blazinice ob sklepu, ki onemogočijo prijem krimpov. Primer, kako se naredimo vikend kripla, je le stvar naše domišljije.

2.c Povij celo dlan z del9m prsrov, da ne moreš prijeti sloperjev. S tem otežimo smer, hkrati pa simuliramo pogoje, ko se v skali odkruši oprimek ali je od začetka navrtane smeri erozij napravila svoje. Ko pravim povij, imam v misli tudi "Preveri, koliko starih avtomobilskih prvih pomoči imaš doma in kaj vse se skriva v njih".

3. Plezaj najprej z eno nogo. Nato... To lahko počneš le na delno poševni steni.

4. Lažje smeri plezaj navzgor z eno roko, prečke, pa tudi smeri težje zahtevnosti, pa tako, da spuščaš določeno vrsto oprimkov.  V večini primerov je pri poškodbah skala skoraj bolj hvaležna in na zgornjem posnetku gre opaziti, koliko časa se porabil za relativno kratko frikarijo. Tudi za prvi del povedi velja, da to lahko počneš le na pozitivno nagnjenih stenah, ki jih definira tehnično plezanje, dolgi gibi, moč trupa in dinamične, skoraj bolderske poteze. Ko smo na napredni ravni, lahko pričnemo s plezanjem po rimskih zidovih - eno (pravzaprav dve) najtežji prečki pa najdemo v loškem Kamnitniku. Škofjeloškem, da ne bo kdo razumel narobe.

5. Plezanje navzdol (down-climbing) je must-do, ne glede kako fino se je spustiti navzdol. Sprva plezaj navzdol vse barve - ko osvojiš to, zlezi dol po isti barvi in z isto eleganco, kot navzgor, saj je možnost padca tako manjša. Skoraj na vsaki težji smeri narediš napačno kombinacijo, zato se moraš vrniti na mesto, kjer bodisi varno prestopiš na drugo nogo ali preprimeš roki.

6. Poskušaj plezati najprej čim dlje z bokom ob steni levo, potem desno. Najprej lahko uporabiš več smeri, potem eno lažjo - za konec to poskusi na težji. Ko ti to uspe, že plezaš elegantno, saj cik-cak prilagajaš svojemu počutju (ali občinstvu spodaj).

6.c Vsi vemo, da se pleza na noge, vendar to pomeni tudi natančnost nog. Poudariti gre, da gledamo tudi,  na kateri deli del stopa damo nogo, ali zadanemo luknjico, kateri je zlizan, ali zahteva haklanje s peto ipd. Hitro uničene kapice plezalk pomeni tudi, da smo pogosto  stopili na pamet, se ujeli na roke in "zakopali" na trenje.

7. Če imaš željo plezati raztežajke ali "na fraj", si stvar oteži z oprtnikom. Znan pregovor pravi, da če ti je smer prelahka, obuj dve levi plezalki. Ne upam si priznati, koliko šestitc sem na veverici v mrtvem kotu kamere preplezal v šlapah in koliko pistacijevih rogljičkev sem stavil v ta namen. Inflacija opreme, deflacija znanja. To, kar počnem z 20+kg vrečo, je še vedno lažje, kot plezanje z rukzakom (ko to počneš, naj nekdo pazi prostor pod veverico, drugače je to nevarno za nepozornega mimohodca).

8. Za konec naredi razplezavo. Veverica brez odpenjanja : 3-5× gor in dol, seveda lažje smeri.

9. Ne pozabi vaj za moč - sploh pri dolgih gibih je potrebno moč iz nog preko trupa gladko in brez izgube ravnotežja prenesti na prvi oprimek ali še večkrat ne ravno idealen stop. Enako pomembna je moč rok in ramenskega obroča. Pri tem je pomembna aktivacija lopatic, pri čemer lahko prav vse vaje iz street workouta prilagodimo na ta način, da nevromišično aktiviramo bolj plezalsko pomemben del (od pull-upov, ki naj bazirajo na negativi, do plankov). Največ o tem vam na našem področju zna povedati Klemen Kejžar, trener v PCL-ju.

10. Prva leta ne uporabljajmo (finger)boardov, saj vodijo le do poškodb ovojnic in pokostnic, obročkov, narastišč in še česa, kar zveni bolj latinsko. Lahko pa že od začetka uporbimo kilter board, saj enostavno prilagodimo kot (previs) in tip oprimkov svojim zmožnostim in morebitnim poškodbam (Betka je pod smerjo Nalgesin za zajtrk zapisala "Še boljš je pa Naklofen za večerjo" - žal je to kar realnost vseh resnih plezalcev).

11. Ne pozabimo na zadosten vnos ogljikovih hidratov  (OH), ki skrbijo z mišično delo ter ustrezno prevajanje električnih signalov, hkrati pa nižajo kreatin kinazo, ki je pokazatelj mišičnih poškodb. To ne le izboljša preciznost gibov, acetiholin, ki skrbi za odkrčenje mišic, je ključen tudi za reševanje problemov. Optimalno za tekmovalne skupine je mešanica glukoze (sem spada tudi maltodekstrin) in fruktoze v razmerju 1: 0.8, čeprav je pri mladih ključno predvsem to, da tudi med dolgim treningom in čakanjem na tekmo zaužijejo dovolj lahko prebavljivih OH. Pravzaprav takrat zaradi vpliva adrenalina na inzulinske kanalčke lahko pojedo prav vse, kar jim je ugodno do želodca.

Ne pozabimo, da je v današnji hrani več kemikalij kot običajnem trgovinskem izotoniku in z uporabnosti cukra se strinja tudi kineziolog Tim Podlogar in onkologinja dr. Rotovnik Kozjekova (če ne poznate nje, ste morali slišati za Pavla). Napitek mora imeti le dvoje - sol (natrij) in glukozo za lažji privzem in utilizacijo v precizno kinetično usmerjeno energijo. Kljub pomembnosti beljakovin so danes OH demonizirana živila.

12.a V primeru poškodb ne počivamo predolgo, raje zmanjšamo pogostost in zahtevnost smeri, predvsem pa izločimo določene smeri (sloperje in dolge gibe v primeri poškodb nad sredinskimi členki, krimpe v primeru poškodb ovojnic). Ne pretiravajmo z protivnetnimi mazili in zdravili, saj je vnetje osnovni signal tako za mičično rast, kot za regeneracijo. Namesto neelastičnih tape-ov, ki pritiskajo na poškodovane ligamente, lahko v nekaterih primerih uporabimo tudi stare povoje iz avtomobilskih prvih pomoči. Mimogrede, obstajajo tudi hribi, pa dvojkice in trojkice. Živimo nedaleč od zahodnih Julijcev, Karnijcev in Dolomitov, najlepšega dela sveta.

V primeru poškodb tkiv po raziskavah najbolj pomaga l-arginin pred spanjem, vendar lahko ponudimo enostavnejši recept. V nadaljevanju bomo omenili dovoljšen vnos ogljikovih hidratov (večer pred tekmo se izognemo vlakninam), po poškodbi pa bolj kot posamične sestavine pomaga, da povečamo vnos kalorij do 20 % dnevno. Poleg beljakovin so enako, če ne bolj pomembni OH. Ne skrbimo za pridobljeno težo, kronična poškodba nas bo mnogo bolj ovirala.

12.b Poškodovan prst med spanjem stabilizirajmo, saj se vedno radi zvijamo v položaj zarodka. To lahko naredimo že z dvema elastikama za lase in robčkom - ne pottebujemo palčk od Ježka ali Toma ali obisk Sanolaborja z alu opornico..

13. Plezajmo v različnih centrih, saj klubi različno zastavijo svoje cilje, stene pa imajo tudi različne oblike in prelome sten, strehic in previsov. Kdor se rad izogiba bolderjem, kot na primer jaz, naj obišče Fondovo visoko steno v Kopru ali Hivecenter v Zagrebu. Tam bo spoznal, zakaj na težavnostnih tekmah zmagujejo otroc' iz balvanskih centrov. Prav zato se v PCL gradi še ena ogromna bolderica - no, mi bomo vendarle dobili sladkorček v dodatni visoki steni. Plezanje po napol prazni steni z gladkimi talerji in ostrimi piramidami, na katere ni dobro pasti na ja*ca, te poleg histeričnega smeha nauči ravnotežja in bolj dinamičnega gibanja. Hkrati (tudi v vodstvu) spoznaš neverjetno zmožnost učenja svojega telesa, ko se ti zdi, da se boriš za življenje.

Dovolj je enkrat ali dvakrat mesečno, saj se dobri centri vedno bolj zgledujejo po težavnostnih prvenstvih visokih sten in tako redno plezamo po volumnih (če imaš resnejše apetite, moraš balvanski center obiskati vsaj enrat na teden). To ne pomeni, da bomo z guganjem preskakovali iz luske na škrbine tudi v alpinizmu, bomo pa imeli določeno mero rezerve v ravnotežju, previsih in mnalaganjih v čudnih položajih. 

Tehnika iz bolderic je ključna ne zato, ker težavnostna tekmovanja postajajo visoke bolderice, temveč ker najdemo tuzunaj bolder problemi. Tako sem sam opazil, da mi ni problem zlesti tudi čez strehico, ko pa je nad mano trebuh, se ne znam z ustrezno tehniko naložiti, ne glede koliko se "hookaš".

14. Pred zahtevnejšo smerjo namerno padimo na malo daljšo (šlingo). To seveda pred vrhom, z ustrezno usposobljenjim varovalcem (katerega opozorimo) in redno menjano in vzdrževano vrvjo (najboljše so debelejše 40m z unicore jedrom, namenjeno le uporabi v notranjosti oz. frikariji). Padec nas bo razbremenil nepotrebnega strahu in je najboljši mišični relaksant.

15. Ne plezaj kampanjsko (en mesec neprestano, en mesec ne). Plezajmo skozi celo leto, vmes pa poskrbimo tudi za kondicijo ter aktivno regeneracijo, če že ne za popoln počitek. Se še spomniš, kako oceno si splezal, ko te tri dni ni bilo?

16. Pleza se tudi in predvsem zunaj. Ne le poleti. Z veliko večjo mero previdnosti, čelado (ja, res ste frajerji) in zavedanjem, da so nas postavljalci z detajli pripravljali na zunanji svet. Pri tem ne izbirajmo plezališč, kjer obstaja le ena beta (način, kako se nekaj prepleza), za take uganke bo še čas, vsakodnevno pa jih lahko rešujemo varno na plastiki.

17. Čim hitreje, ko se počutimo kolikor toliko udobno - in ko smo opravili ustrezno usposabljanje - pričnemo s plezanjem v vodstvu (vpenjanjem). Tudi zunaj. Hkrati se naučimo reči ne, saj te zunaj lahko v nasprotnem primeru - še posebej na redko navrtanih / nabitih ali trad smereh v visokogorju - neredko čaka odpoved plezanju in še čemu. Za vedno. Redko boste srečali drznega in starega alpinista ali plezalca. 

18. Plezaj z mnogo starejšimi od sebe in mnogo mlajšimi. Starejši ti bodo - če jih boš le poslušal - prihranili mnogo bolečin, mladi pa naučili nekonvencionalnega mišljenja, spomnili pa tudi tega, da so sanje mogoče.

19. Če ti dovolijo, splezaj kako težjo smer tudi znotraj v očiščenih approach čevljih. Zunaj boš prej ali slej naletel na 4+, ko boš preobuvanje prestavil na naslednji raztežaj, pa bo plata bodisi zlizana, kak detajl odkrušen, lahko te preseneti sneg (kot mene na Kačji smeri v Vipavi) ali pa je zaradi domačinov enostavno prenavita ocena. 

20. Spanje. Čista glava. In nepotrebna folklora craft piva kot nagrada za petkovih pet. Nekateri se celo zlažejo za tisti grenak napitek. Tu se bom vzdržal komentarja.

21. Ogromno je odvisno tudi od varovalca. Lahko te bo oviralo to, da mu ne zaupaš, pa tudi trema pred boljšim, idolom ali neko avtoriteto (o tem je dobro povedal inštruktor Janez Toni v podcastu V steni). Pri sebi sem opazil, kako me ovira brezizraznost človeka, ki mu sicer popolnoma zaupam, a ob njem nisem sposoben splezati že šestice. No, ni edini. Zato se - podobno kot v življenju - obdajmo s spodubnimi navijači, pa četudi se bomo večkrat podružili z veverico.

Hitrega napredka žal ni (če ne pričneš pri treh letih), se je pa mogoče izogniti ogromnim stagnacijam ter preskočiti polena, ki smo si jih ponavadi sami zmetali pod noge. Športno plezanje se je z (delno) ločitvijo od alpinizma razvilo v pravo znanstveno panogo per se in prej ali slej ugotovimo, da trenerji niso tam (le) zato, da frajarijo. Za njimi so leta trial and errorjev, šolanja in švica, njihovim napakam pa se ravno zaradi njih v današnjem času lahko izognemo.

Srečno in predvsem varno, plezanje pa naj kljub stremenju k nebu ostane nekaj, v čemer lahko uživamo tudi na Zemlji skali s prijatelji in soplezalci.

In ja, nasvetov je več kot 20, upam da bodo izkušenejši dodali še kakega, da ne bo to le naša ožja izkušnja.

___

Fotografije so last avtorja z dovoljenjem akterjev v PCL, Hive Zagreb - Climbing & Yoga in Plus Climbing Koper. Lezel sem tudi na Krku, v Medveji, na Tofano in na Štupci (Stupizza).

Zahvale sledijo.